사과는 맛도 좋고 영양도 풍부해서 많은 사람에게 사랑받는 과일 중 하나입니다. 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 우리 몸에 좋은 성분이 많이 들어 있어 여러 질병의 예방과 치료에 도움을 주기도 하는데요.
하지만 몸에 좋다고 해서 사과 하루 권장량을 무시하고 너무 많이 먹거나 혹은 잘못된 방법으로 섭취할 경우, 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다.
그렇다면 사과는 하루에 얼마나 먹어야 하고, 언제 어떻게 먹는 것이 좋을까요?
사과의 효능 및 부작용과 함께 사과 하루 권장량, 건강한 사과 섭취 방법까지 같이 살펴보도록 하겠습니다.
목차
사과 효능
1. 항산화 작용
항산화 작용이란, 세포 내에서 산화를 억제하거나 방지하는 작용을 의미합니다.
산화는 세포의 노화와 손상을 일으키는 원인 중 하나이며, 항산화 작용을 통해 노화를 예방하고 건강을 유지할 수 있습니다. 사과에는 항산화 효과가 있는 폴리페놀이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 노화의 원인이 되는 활성 산소를 억제 및 제거하여 피부 노화와 신체의 다양한 질병을 예방하고 치료하는 데 도움을 줍니다.
2. 소화 개선
사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 많이 들어 있습니다. 펙틴은 장을 약산성 상태로 유지시켜주며, 해로운 균의 번식과 증식을 막아줍니다. 또한 변을 무르게 하고 대장의 운동을 원활하게 하여 변비, 설사, 과민성 대장 증후군 등의 예방 및 치료에 도움이 됩니다.
3. 체중 감량
사과는 칼로리가 낮고 수분, 비타민, 식이섬유가 풍부하여 체중 감량에 도움이 되는 과일입니다. 사과에 들어 있는 펙틴은 포만감을 지속시켜 식욕 조절에 도움을 주고, 우르솔산이라는 물질은 비만을 예방하는 특수 지방 조직인 갈색 지방과 근육의 양을 증가시켜 지방 분해에 도움을 줍니다.
4. 당뇨병, 고혈압, 치매, 암 예방
사과는 다른 당도 높은 과일들에 비해 당분이 적은 편이고, 사과에 들어 있는 폴리페놀이 인슐린의 과다 분비를 억제하여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 따라서 사과를 규칙적으로 섭취할 경우 당뇨병의 발생 위험을 낮출 수 있고, 이미 당뇨병 환자라면 사과 섭취를 통해 혈당 관리에 도움을 받을 수 있습니다.
또한 사과는 고구마나 토마토처럼 칼륨이 풍부하기 때문에, 몸속에 과다하게 쌓이는 불필요한 나트륨을 배출시킬 수 있습니다. 나트륨 배출을 통해 고혈압과 같은 혈관성 질환을 예방할 수 있고, 치료 과정에서도 도움을 받을 수 있습니다.
사과에는 뇌신경 전달 물질의 생성을 도와주는 성분도 들어있는데, 이 성분은 기억력 향상에 도움을 주어 치매 예방에 좋습니다.
또한 사과에 들어 있는 플라보노이드라는 성분은 항암 물질을 만들어 암을 억제하는 역할을 합니다. 특히 간암, 대장암, 유방암의 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
사과 부작용
사과를 잘 섭취하면 위와 같이 건강에 이로운 점이 많지만, 잘못된 방법으로 섭취할 경우 다음과 같은 부작용을 겪을 수 있습니다.
1. 속 쓰림
사과에 들어있는 산 성분은 소화를 촉진하는 작용을 할 수 있습니다.
하지만 과다하게 섭취하거나 공복 상태 또는 잠자기 전에 먹게 되면, 위산의 분비를 촉진하고 위벽을 자극하여 속이 쓰릴 수 있습니다.
2. 치아 손상
사과에 들어있는 구연산은 신맛을 내주는 성분인데, 치아의 표면을 부식시키고 치아를 변색시킬 수 있습니다. 따라서 사과를 먹은 후에는 바로 입을 헹구거나 양치질을 하는 것이 좋습니다.
사과 하루 권장량
사과 하루 권장량은 1개입니다.
어쩌다 하루에 사과를 1개 이상 먹는 것은 큰 문제가 되지 않겠지만, 날마다 2개 이상의 사과를 과다하게 섭취한다면 부작용을 경험할 수도 있습니다.
사과는 1개당 약 100칼로리 정도로 매일 수 개의 사과를 섭취할 경우 체중 조절에도 영향을 주어 몸무게가 과도하게 증가할 수 있습니다.
참고로 아이들의 사과 하루 권장량은 성인보다 적습니다. 아이들은 성인보다 체중이 적게 나가고 위장도 아직 약하기 때문에 사과의 당분과 산 성분에 더 민감하게 반응할 수 있습니다.
따라서 아이들의 경우 하루에 1/2개 정도만 먹는 것이 적당합니다.
아이들에게 사과를 줄 때는 다음의 5가지 주의 사항도 함께 기억해 주세요!
📌 아이들 사과 섭취 시 주의 사항 5가지
- 아이들은 사과 껍질을 잘 씹지 못하거나 껍질에 남아 있는 농약과 오염 물질 등에 쉽게 노출될 수 있으므로, 껍질을 벗겨서 먹게 하는 것이 좋습니다.
- 공복에 사과를 먹으면 속이 쓰리거나 심할 경우 토할 수도 있기 때문에, 식사 후에 먹게 하는 것이 좋습니다.
- 잠자기 전에 사과를 섭취하면 수면에 방해가 되거나 위장에 부담이 될 수 있습니다. 가급적 저녁 식사 전에 먹도록 해주세요.
- 아이들이 사과씨를 삼키지 않도록 씨를 제거하거나 잘라서 먹게 해주세요.
- 사과에 알레르기가 있는 아이들이 있습니다. 사과 섭취가 처음인 아이라면, 먹은 후에 피부나 호흡에 이상이 없는지 반드시 확인해야 합니다.
사과 섭취 방법
1. 껍질 채 먹기
사과 껍질은 식이섬유와 폴리페놀을 많이 함유하고 있습니다. 껍질을 벗기지 않고 그대로 먹을 때 이들 성분의 효과를 최대한 누릴 수 있습니다.
하지만 껍질에는 농약이나 외부 오염 물질 등이 남아 있을 수 있으므로, 반드시 깨끗하게 씻어서 먹어야 합니다. 농약이나 오염 물질을 제거하기 위해서는 물에 소금이나 식초를 섞어서 10분 정도 담가두었다가 흐르는 물에 여러 번 깨끗하게 씻으면 됩니다.
2. 즙 짜서 먹기
사과를 짜서 즙으로 먹으면 수분과 비타민을 쉽게 섭취할 수 있고, 다량의 수분으로 인해 배변 활동이 원활히 이루어져 변비 증상을 개선할 수 있습니다.
사과즙을 만들 때는 껍질을 벗기지 않고 그대로 넣어 즙을 짜는 것이 좋습니다. 그런데 사과를 즙의 형태로 먹을 경우, 위산 분비가 촉진되고 위벽이 자극되어 위에 부담이 될 수 있기 때문에, 식전이나 공복 상태보다는 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 사과즙은 그냥 사과보다 농축되어 있기 때문에 과하게 섭취할 경우 혈당이 상승하고 체중이 증가할 수 있습니다. 시판 제품 기준 하루 한두 팩 정도만 섭취하는 것이 적당하며, 당뇨나 비만 환자는 담당 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 요리로 만들어 먹기
사과를 그냥 생으로 섭취하는 것이 지겨워질 때는 간단한 요리로 만들어 먹을 수도 있습니다.
가장 손쉽게 만들어 먹을 수 있는 3가지 사과 요리로 사과 하루 권장량을 채워 보세요! 누구나 어렵지 않게 맛과 건강을 챙길 수 있을 것입니다.
🍎 간단한 사과 요리 3가지
1. 사과 샐러드
신선한 사과와 여러 종류의 채소를 함께 섞어 샐러드로 만들어 먹을 수 있습니다. 채소는 양상추, 양배추, 오이, 당근, 파프리카 등 신선한 것으로 자유롭게 준비하면 되고, 드레싱은 기호에 맞게 추가하면 됩니다. 치즈, 견과류, 병아리콩 등 다른 재료들을 추가하면 더욱 맛있는 사과 샐러드를 만들 수 있습니다.
2. 사과 스무디
믹서에 사과와 우유를 함께 넣어 갈아서 스무디로 만들어 먹을 수도 있습니다. 사과 스무디는 샐러드보다도 간편하게 만들 수 있기 때문에, 간단히 식사 대용이나 간식으로 먹기에도 좋습니다. 단맛을 더하고 싶을 때는 꿀이나 시럽을 조금 추가해도 좋고, 얼음을 함께 넣어 갈면 스무디를 더 시원하게 즐길 수 있습니다.
3. 사과잼
사과잼은 이미 만들어져 있는 완제품을 구입해서 먹는 경우가 대부분이지만, 집에서 직접 만들어 먹는 것도 그리 어렵지 않습니다. 저는 보통 명절에 사과 선물이 한꺼번에 많이 들어왔을 때 사과잼을 직접 만들어 먹습니다.
잘게 다진 사과에 설탕, 레몬즙, 계핏가루 등을 넣고 끓이면 돼서 생각보다 쉽게 만들 수 있습니다. 만약 입자감 있는 잼이 아닌 고운 잼을 선호한다면 사과를 믹서에 갈아서 만들면 되고, 잼의 달기 정도는 설탕의 양으로 조절하시면 됩니다.
마치며
지금까지 사과의 효능 및 부작용, 사과 하루 권장량, 섭취 방법에 대해 알아보았습니다.
사과는 어디서든 쉽게 구입할 수 있고 맛까지 좋아서 자주 먹기에 참 좋은 과일입니다. 사과 하루 권장량만 잘 지키면서 건강하게 섭취해 보세요!
감사합니다!
