강박증이란 본인의 의지와 상관없이 특정한 사고나 행동이 지속적으로 반복되는 증상을 말합니다.
강박증을 겪게 되면 자신의 의지와는 무관하게 불안과 고통을 초래하는 반복적이고도 지속적인 생각을 경험하게 되는데, 이를 강박 사고라고 합니다.
그리고 강박 사고에 대한 반응으로 강박 행동이 나타납니다. 강박 행동이란 강박 사고로 초래된 고통을 감소시키거나, 두려운 상황이 발생하는 것을 방지하기 위해 불필요한 행동을 반복적으로 하는 것을 말합니다.
강박증은 일상생활에서 많은 에너지와 시간을 소모하게 만들어 궁극적으로 삶의 질을 현저히 떨어트립니다.
하지만 정확한 진단 및 치료를 통해 강박증 증상을 충분히 완화할 수 있으며, 적절한 운동을 꾸준히 병행할 경우 증상 완화 속도를 높일 수 있습니다.
이 글에서 소개할 강박증에 좋은 운동 5가지 중 자신에게 맞는 한 두 가지를 선택하여 바로 시작해 보세요!
증상이 경미한 분들의 경우에는 아래의 운동을 통해 병원에 가기 전에 미리 노력해 볼 수 있고, 치료 과정 중에 있는 분들은 치료 속도를 높일 수 있어 두 케이스 모두 강박증 증상 완화에 도움이 될 것입니다.
1. 명상
명상은 시간과 장소에 크게 구애받지 않기 때문에 운동에 익숙하지 않은 사람들도 어렵지 않게 시작할 수 있습니다.
꾸준한 명상을 통해 마음을 한 곳으로 집중시키는 것에 익숙해지면, 평소에도 막연한 불안감과 두려움이 줄어들게 되고 강박증 증상도 점차 완화될 수 있을 것입니다.
명상하는 방법은 개인에 따라 조금씩 다 다를 것입니다. 명상에 익숙해질수록 자신만의 명상 방법을 구축할 수도 있습니다.
만약 명상을 처음 접하시는 분이라면,
- 조용한 곳에서 편히 앉아주세요.
- 숨을 깊게 들이마시고 천천히 내쉬어 보세요.
- 마음을 한 곳으로 보낸다고 생각하고, 오직 그곳에 집중해 보세요.
📌 명상을 하는 도중 자꾸 다른 생각이 떠오르거나 산만해지는 느낌이 들 때는, 불안해하지 말고 다시 한번 호흡을 가다듬은 후 천천히 명상을 다시 시작하시면 됩니다. 시간이 지날수록 마음에 온전히 집중할 수 있는 힘이 천천히 길러질 것이므로 걱정하지 않으셔도 됩니다.
2. 스트레칭
명상을 하기 전 또는 후에 스트레칭을 하게 되면 몸의 긴장을 푸는 데에 도움이 됩니다.
가벼운 스트레칭만으로도 관절을 풀고 근육을 늘려 몸을 유연하게 만들 수 있으며, 몸의 긴장이 풀리게 되면 마음도 평온한 상태를 유지하기 쉬워집니다.
스트레칭 또한 시간과 공간의 제약이 거의 없는 운동이기 때문에, 다른 운동을 할 여건이 안 되는 상황에서도 가볍게 진행하기에 좋습니다.
다만, 스트레칭도 무리해서 진행할 경우 근육이나 신경이 생각보다 크게 손상을 입을 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다.
3. 요가
명상과 스트레칭에 익숙해지면 요가를 시작해보는 것도 좋습니다.
요가는 몸과 마음을 동시에 단련할 수 있는 종합적인 운동입니다. 쉽게 요가 안에 명상과 스트레칭이 포함되어 있다고 생각하시면 됩니다.
처음에는 요가 호흡법을 의식적으로 실천하려고 노력하면서 요가의 기본 동작들을 정확하게 익히는 것이 중요합니다.
크게 의식하지 않고도 요가 호흡이 편안하게 이루어지는 정도가 되었다면, 기본 동작들을 넘어 난도 높은 동작들에도 조금씩 도전해 보세요. 몸에 점점 근력과 균형 감각이 생기면서 집중력이 향상될 것입니다.
집 근처에 있는 요가 센터에 가서 수련을 시작해도 좋고, 상황이 여의치 않다면 집에서 영상을 보면서 하나하나 따라해 보는 것으로 시작해도 충분합니다. 요가 매트 하나와 편한 옷 한 벌만 준비해서 최대한 간편하게 시작해 보세요!
4. 걷기
명상, 스트레칭, 요가와 같은 정적인 운동보다 좀 더 활동적인 운동을 선호하는 분들이라면, 걷기 운동부터 시작해보실 것을 추천합니다.
걷기는 남녀노소 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동으로, 가장 기본적인 유산소 운동이라고 할 수 있습니다. 걷기도 땀이 날 정도로 진행할 경우 체중 감량·근력 강화·면역력 증진 등의 효과를 얻을 수 있습니다.
하지만, 무엇보다 걷기 운동이 강박증 증상 완화에 좋은 이유는 우리가 밖으로 나가 걷는 것에 집중하는 동안에는 불안하고 고통스러운 생각에서 벗어나기 쉽고, 바깥의 신선한 공기를 크게 들이마시고 내쉬다 보면 일상에서 늘 받는 스트레스 또한 상당히 완화되기 때문입니다.
‘걷는 게 뭐 운동이 되겠어?’ 라고 생각하는 분들도 있을 수 있습니다. 그러나 우리가 평소 일상에서 이동의 개념으로 걷는 것과 운동으로 걷는 것은 완전히 다릅니다. 따라서 몇 가지 주의사항을 숙지하고 제대로 걸을 경우 충분한 운동 효과를 누릴 수 있습니다.
다음의 주의사항을 잘 지키면서 걷기 운동을 시작해 보세요!
📌 걷기 운동 시 주의사항
1. 자세
팔을 앞뒤로 심하게 흔들거나, 지나치게 큰 보폭으로 걷는 것은 피해야 합니다.
팔을 90도 각도로 구부려 팔꿈치를 옆구리에 밀착시키고, 가슴은 활짝 핀 상태로 적당한 보폭을 유지하며 걸어야 합니다.
또한 목과 척추를 바르게 세워야 하며, 어깨는 적당히 힘을 빼고 복부는 살짝 긴장 상태를 유지한 채 걷는 것이 좋습니다.
2. 복장
걷기 운동을 할 때는 기본적으로 편안한 신발과 옷차림이 필요합니다.
특히 신발은 발 사이즈에 맞게 선택해야 하고, 발목을 잘 잡아주는 것이 좋습니다. 운동으로 걸을 때는 평소 걸을 때 보다 발에 힘이 들어가게 되어, 신발이 너무 작거나 너무 클 경우 부상 위험이 있기 때문입니다.
5. 달리기
걷는 것보다 좀 더 높은 강도의 운동을 하고 싶은 분들에게는 달리기를 추천합니다.
달리기도 대표적인 유산소 운동 중 하나이므로 운동 효과는 걷기와 비슷합니다. 다만, 달리기는 걷기보다 운동 강도가 높기 때문에 자신의 체력이나 전반적인 신체 상태에 맞춰 적절한 강도로 시작해야 합니다. 조금만 무리해도 부상 위험이 높아질 수 있어 주의해야 합니다.
불안한 마음과 두려운 감정에 휩싸여 무얼 해도 안정을 찾기 쉽지 않을 때는 밖으로 나가 달려 보세요. 숨이 찰 정도로 오직 달리는 것에만 집중하다 보면 불안감과 두려움도 조금씩 잦아들 수 있습니다. 이 때의 느낌을 일상에서도 떠올려 보며 마음을 조절해 보는 것도 좋은 방법이 될 수 있을 것입니다.
지금까지 강박증에 좋은 운동 5가지에 대해 알아보았습니다.
명상, 스트레칭, 요가, 걷기, 달리기 어느 것이라도 좋습니다. 내가 가장 부담 없이 오랫동안 지속할 수 있을 것 같은 운동 하나를 골라 가벼운 마음으로 시작해 보세요. 시간이 지날 수록 힘들고 지친 마음을 스스로 컨트롤 하는 것이 조금씩 수월해질 것입니다.
감사합니다!
